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长假过后不在状态?教你摆脱“节后综合征”!

www.taihainet.com 来源: 中国新闻网 李赫 魏雷超 用手持设备访问
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  春节走了,节后综合征可能要来了。平时周一上班都百般不情愿的你,长假用尽,头疼吗?假期留不住,肥肉却赶不走,春节期间放松了“身材管理”,如今为反弹的体重揪心不?长假中习惯“游手好闲”,现在没法集中注意力了?

  如果你正被这些春节“后遗症”所困扰,看这里,你就有救了。

  饮食与作息

  在“脂满膏肥”的春节中浸润了一假期的你,无论是为了恢复工作状态还是身体状态,首先要做的都是调整饮食与作息。

  在长假结束前要保证充足的睡眠,以恢复生物钟和体力,应对年后的工作和运动。节后一段时间更是要尽量早睡早起,恢复精力。

  饮食上,如果节前准备的年货零食没有“消灭干净”,除了少许坚果,其他如高糖、高热量食物都应暂时远离。节后一段时间要尽量控制肉蛋类的摄入量,多吃新鲜的菌类、蔬菜及水果,均衡营养、调理肠胃。同时,主食可以多选择麦片、玉米、红薯等粗粮增加膳食纤维摄入。当然,万能的“多喝水”在此时依旧适用。

  运动与恢复

  无论是应对高强度工作还是恢复从前的锻炼习惯,经历了一个假期的“长草期”,你的身体都需要一个适应的阶段。

  首先,在恢复运动前,进行充分热身十分关键。一般来说,在停止锻炼的72小时之后,肌肉中的蛋白质就已经开始流失了,身体的灵活度也直线下降。因此在适应和恢复期,要做好充分的热身准备。运动前进行伸展运动,肩关节、肩胛、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等容易受伤的部位都要进行充分活动,增加关节灵活性和肌肉柔韧度。热身的时间可以适量增加10-15分钟。

  其次,恢复训练可以从心肺开始。因为一段时间停止训练后,最容易下降的就是心肺功能。可选择快步走、慢跑、游泳等运动,进行心肺功能的恢复。

  但此时要注意运动量适中,因为在经历了一个假期,身体力量和体能都有所下降,如果执着于快速追上此前的水平,很容易引发伤病,得不偿失。

  运动方案的选择

  讲了这么多大道理,当然少不了一些具体的方案,以供参考。

  1.节后恢复最好从慢跑开始,从低配速起步,逐渐增加强度。节后前两周每次跑步不超过30分钟或不超过5公里。之后每周增加10%的强度直至正常。

  2.慢跑恢复期间,可以将核心训练与力量训练交替进行。既能提高身体机能,又能减少膝盖和足部的压力,避免受伤。俯卧撑、仰卧起坐以及沙袋慢跑、杠铃深蹲等都是有效的运动。为防止受伤,建议以小强度多次为主,建议以全身性或多关节的运动方式开始。

  但力量训练与核心训练的加入时机因人而异。

  如果你在节日中基本没有锻炼,那么在3-4次有氧锻炼后才可以开始回归力量和核心训练。在至少三次力量训练以后,逐渐尝试回归到正常状态。

  如果你春节期间只是减少了锻炼,则可以直接进入恢复性的力量训练。按照节前的训练强度进行即可,但注意,恢复期一个部位一周只安排一次训练,且大小肌肉群分开练习。

  同时,在恢复初期,以上两种训练根据个人情况的不同,强度安排也并不统一。一般来说,选择节前正常训练状态的平均水平和平均次数,或稍稍降低强度与分散次数均可,每次训练至稍有力竭感就停止。

  3.要注意运动后的放松拉伸与运动间的恢复与休息。结束锻炼后,不要急于休息,可以原地蹦跳或踢腿。过程中注意全身要放松,手臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动。

  在训练计划中,每周都要留出一整天空余时间充分休息。

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