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性感好身材 31天变身法

www.taihainet.com 来源: 北方网 林连金 用手持设备访问
二维码


    粗大的腰围,多出的赘肉着实让人头疼,有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢?


  美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出,日常的运动中加入强度练习,如跳绳,跳跃,能够多燃烧5%至10%的热量,因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量,使心率高于常规性的有氧运动,并且在练习之后的24小时中,身体还会继续燃烧热量。”

  基于Signorile博士的研究结果,健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身操,将30天健身计划分成三个阶段:第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟,剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。

  那么,试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆、清朗与活力吧!

  ●20分钟练习燃烧1204到1224卡热量

  注意:在训练第一周,跳跃高度不宜超过3公分,这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力,并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请带上跳绳--系在腰上,或放在将返回的地方。

  热身

  第1-3分钟:疾走(每分钟80至100米)

  第4分钟:停下来,向左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做一分钟。

  第5分钟:用脚后跟走路,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

  跑步/跳绳

  第6-7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。

  第8-9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。

  第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。

  跳绳瘦身法

  1、平稳,有节奏的呼吸

  2、身体上部保持平衡,不要左右摆动

  3、人体要放松,动作要协调。

  4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

  5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

  跳绳相关:时尚的跳绳健身法 塑身:跳绳,打造你的优美小腿

  跑步一定要有模有样 正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地,而非脚跟。

  跳方格

  第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格--先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组,然后再朝反方向跳16组。

  第12-14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

  第15分钟:重复跳方格练习。

  叉腿木偶跳

  第16分钟:做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉,然后换左脚在右脚前交叉。

  第17-19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

  第20分钟:重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟,作为休息与放松。

  ●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量

  刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在,需要增加锻炼时间,以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间),然后加上下面两项运动。

  弓步跳跃

  第21-25分钟:跳起,弓步落地,左腿在前,曲左膝呈90度角,右腿在后。(对于初练者,可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力,帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿,再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次),然后慢跑1分钟,放松与恢复,然后再重复以上的弓步跳跃,共做5分钟。

  跑步/跳绳

  第26分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

  第27-29分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。

  第30分钟:最后一分钟用脚后跟行走,这样可以缓解下腿部的肌肉紧张,并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟,作为休息与放松。

  ●50分钟练习燃烧2301到2511卡热量

  祝贺你!你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后,再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间,可以继续进行一、两次的30分钟练习,或渐进地加入以下的练习。

  强度跨步

  第31-32分钟:快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度,可以试着跑得更快,如果感到过于吃力,那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜,以便比平常的运动量大一些。

  第33-34分钟:保持快速的步伐,向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟,然后转换方向,向左跨30秒钟。每侧重复,双臂在抬起,辅助运动和提高心率。

  第35分钟:慢跑(以百米跑50秒的速度)。

  跑步/跳绳

  第36分钟:再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。

  第37-39分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。

  第40分钟:停止跳绳,再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。

  慢速跨跑

  第41-45分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,后腿努力迈开。双臂摆动,起到辅助作用。需要休息时,用疾走稍作恢复,然后再进行跨步跑。

  第46-48分钟:停止跨跑,继续用中速跑,注意边跑边作深呼吸。

  第49-50分钟:逐渐降低速度,最后变为行走。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等,彻底伸展全身。

  家中力量训练

  任何借口都不是不锻炼的理由,即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法,遇上不好的天气,在家里放上一碟这样的VCD,你仍然可以保持高强度的锻炼。注意,这些都是高强度的训练,如果你还没有达到这个程度,请选择适度的练习。

  室内跑步机健身法

  在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程,可以更为有效地结实身体肌肉,消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

  提示:运动消耗的热量,你可别都吃回来。仍然应该控制饮食,运动前吃点水果,运动中注意补充水分,有利于及时补充运动所需的能量。

  编后:31天,一个月,只要你坚持这样的锻炼,就会成功减重,无论你有多忙,早起1个小时,就可以做到!为了不使自己难以坚持,可以到搜狐减肥沙龙寻找一起锻炼的人,相互鼓励会很有用!

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